Cómo leer etiquetas como un nutricionista
Elegir un alimento solo por lo que promete su envase es uno de los errores más comunes en el supermercado. Mensajes como “alto en fibra”, “rico en proteínas” o “natural” pueden sonar saludables, pero no siempre reflejan la realidad del producto.
Aprender a leer correctamente las etiquetas nutricionales te permite identificar alimentos de calidad, evitar ultraprocesados disfrazados de saludables y tomar decisiones conscientes para tu salud. En esta guía práctica te explico, paso a paso, cómo hacerlo de forma sencilla, aunque no tengas formación en nutrición.
Por qué no debes fiarte del marketing del envase
El diseño del packaging y los mensajes publicitarios están pensados para vender, no para informarte. Muchas declaraciones nutricionales son legales, pero ambiguas, y pueden inducirte a error si no revisas la etiqueta completa.
La información realmente importante no está en el frontal del envase, sino en dos lugares clave: la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Dominar estos apartados marca la diferencia entre elegir un alimento saludable o uno simplemente bien maquillado.
Cómo interpretar correctamente la lista de ingredientes
El orden de los ingredientes sí importa
Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Esto significa que el primer ingrediente es el que más pesa en el producto.
Si entre los primeros encuentras azúcar, jarabes, harinas refinadas o aceites vegetales de baja calidad (como el de girasol refinado), es una clara señal de alerta. Cuanto más corta y comprensible sea la lista, menor suele ser el grado de procesamiento.
Los alias del azúcar que debes aprender a identificar
El azúcar no siempre aparece con ese nombre. Puede esconderse bajo más de 50 denominaciones distintas, entre ellas:
- Jarabe de maíz
- Fructosa
- Dextrosa
- Sacarosa
- Maltodextrina
- Miel
- Jarabe de glucosa-fructosa
- Néctar de agave
- Concentrado de zumo de frutas
- Azúcar invertido o panela
Regla práctica: si un producto contiene tres o más tipos de azúcar diferentes, es mejor descartarlo. Esta estrategia se utiliza para camuflar una alta cantidad total de azúcares.
Cómo leer la tabla nutricional sin caer en trampas
Valores por 100 g vs por ración
Revisa siempre los valores nutricionales por 100 gramos, no por ración. Las raciones suelen estar ajustadas para que el producto parezca más saludable de lo que realmente es.
Cantidades recomendadas de nutrientes
Como referencia general:
Grasas totales: hasta 10–15 g por 100 g
Grasas saturadas: menos de 5 g
Azúcares: menos de 5 g (más de 10 g es elevado)
Proteínas: más de 7–8 g en productos proteicos
Fibra: mínimo 3 g (idealmente más de 5 g)
Sal: menos de 0,3 g (más de 1,5 g es excesivo)
En alimentos frescos como frutas, verduras, carnes, huevos o pescado, la etiqueta no es imprescindible. En productos procesados, sí lo es.
Trampas de marketing alimentario más habituales
Algunas expresiones comunes y lo que realmente significan:
“Light”: solo indica una reducción parcial de algún componente.
“Bajo en grasa”: suele compensarse con más azúcar.
“Sin azúcar añadido”: puede contener edulcorantes o azúcares ocultos.
“Integral”: no garantiza que sea 100 % integral.
“Natural” o “casero”: no tienen valor legal real.
Si no lees la etiqueta, estás comprando promesas, no información.
El origen de los alimentos y su impacto en la calidad nutricional
El origen también importa. Los productos locales y de temporada suelen ser más frescos, nutritivos y sostenibles.
En carnes, huevos y pescado, fíjate en el tipo de producción: ganadería extensiva o intensiva, pesca salvaje o de piscifactoría. No es solo una cuestión ética, también nutricional.
Un producto ecológico y local mínimamente procesado suele ser una buena elección, pero no justifica pagar más si se trata de un ultraprocesado.
Checklist rápido para hacer la compra de forma inteligente
Ingredientes simples y reconocibles
Pocos azúcares añadidos
Buena cantidad de proteína y fibra
Etiqueta clara, sin trampas visuales
Pocos aditivos y fáciles de identificar
Comparar productos similares antes de elegir
Aditivos alimentarios (E): cuáles son seguros y cuáles limitar
No todos los aditivos son perjudiciales. Algunos son completamente seguros y de origen natural, como:
E-300: ácido ascórbico (vitamina C)
E-160a: betacaroteno
E-100: curcumina
Otros conviene limitarlos si aparecen con frecuencia en tu dieta:
E-250 / E-251: nitritos y nitratos (embutidos)
E-320 / E-321: antioxidantes sintéticos
E-102, E-110, E-129: colorantes artificiales
E-621: glutamato monosódico
Regla general: cuantos menos aditivos y más reconocibles sean, mejor.
Conclusión: comer mejor empieza en la etiqueta
Contar con un profesional de la nutrición siempre es la mejor opción, pero aprender a leer etiquetas te da autonomía y criterio.
La próxima vez que vayas al supermercado, tómate unos segundos más. Darle la vuelta al envase puede ser el primer paso para mejorar tu alimentación de forma real y sostenible.
